¿Cómo se estira antes y después de entrenar?

¿Es bueno estirar?

Al final de un entrenamiento, lo último que la mayoría de los chicos quieren hacer es estirar y enfriarse. Si dedican tiempo a los estiramientos después del entrenamiento, normalmente se trata de unos simples toques con los dedos de los pies y algunos giros de brazos antes de dirigirse a la barra de batidos. Al realizar una contracción tras otra durante el entrenamiento, los músculos quedan acortados. Los estiramientos ayudan a restablecer la posición y la postura natural del cuerpo. Si sales del gimnasio sin prestar atención a las zonas que están demasiado tensas, puedes pagar el precio más tarde con un aumento del dolor y la rigidez.

Existen varios tipos de técnicas de estiramiento que puedes utilizar durante tus entrenamientos, siendo las más populares los estiramientos estáticos (mantener una posición) y los dinámicos (moverse rápidamente por las posiciones). Aunque un estudio reciente publicado en la revista Medicine and Science Journal in Sports and Exercise afirma que mantener los estiramientos antes del ejercicio no disminuye el rendimiento, es mejor mantener los estiramientos más largos hasta después del entrenamiento, a menos que estés extremadamente tenso en una zona concreta. En su lugar, utiliza estiramientos dinámicos que se centren en movimientos rápidos que aumenten la temperatura corporal y el ritmo cardíaco para preparar el ejercicio. Después del entrenamiento, mantén cada estiramiento durante 25-30 segundos antes de soltarlo.

Cómo estirar

Los estudios sobre los beneficios de los estiramientos han tenido resultados contradictorios. Algunas investigaciones muestran que los estiramientos no reducen el dolor muscular después del ejercicio. Otros estudios muestran que alargar el músculo y mantener el estiramiento inmediatamente antes de un sprint puede empeorar ligeramente el rendimiento.

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Antes de lanzarte a estirar, asegúrate de que lo haces de forma segura y eficaz. Aunque puedes estirar en cualquier momento y lugar, la técnica adecuada es clave. Estirar de forma incorrecta puede hacer más daño que bien.

Si tienes una enfermedad crónica o una lesión, puede que tengas que ajustar tus técnicas de estiramiento. Por ejemplo, si ya tienes una distensión muscular, estirarla puede causar más daño. Consulte a su médico o fisioterapeuta sobre la forma más adecuada de estirar si tiene algún problema de salud.

Por qué no debes estirar antes de hacer ejercicio

Hacer ejercicio de forma constante ya es bastante difícil, y con todos los desacuerdos sobre cómo estructurar la rutina, es más fácil olvidarse de todo. Una parte del ejercicio sobre la que he visto constantemente desacuerdos es el estiramiento. Algunas personas se oponen vehementemente a la idea, diciendo que la práctica es una tontería y una pérdida de tiempo. Otros, por el contrario, creen que los estiramientos son de vital importancia y ayudan a prevenir todo tipo de lesiones. Existen varios tipos de estiramientos, y cada uno de ellos es beneficioso en un momento determinado de tu rutina de entrenamiento.

Estoy aquí para disipar la confusión de una vez por todas y explicar cómo debe encajar exactamente el estiramiento en tus hábitos de ejercicio para que puedas finalmente volver a lo que es realmente importante: entrenar de verdad.Lee más: Peloton Bike vs. Peloton Tread: ¿Por qué hay que estirar? En general, los estiramientos son una práctica estupenda para incorporar a tu rutina diaria, incluso si no haces ejercicio a menudo. Los estiramientos mantienen los músculos flexibles y capaces de realizar toda su gama de movimientos. Si no eres lo suficientemente flexible, tus músculos no se extienden en toda su longitud, y tienes más probabilidades de sufrir tensiones musculares, dolores articulares y lesiones.Pero resulta que “estirar” no es tan sencillo como parece. Hay estiramientos estáticos, dinámicos y pasivos, entre otros, y cada uno de ellos se adapta mejor a un momento distinto del entrenamiento.El estiramiento estático es probablemente al que estás más acostumbrado. Consiste en adoptar una postura y quedarse quieto durante 30 segundos, como el clásico de tocarse los dedos de los pies o sostener un brazo sobre el pecho para estirar el hombro. Por otro lado, el estiramiento dinámico consiste en hacer pasar un músculo por su rango de movimiento entre 10 y 20 veces, como balancear una pierna hacia delante y hacia atrás o rotar el tronco para calentar la espalda. Los otros tipos de estiramiento pueden ser beneficiosos, pero no son tan comunes.El estiramiento te pone de buen humor, por lo que es una actividad divertida para hacer con los amigos.

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Estiramiento de la espalda después del entrenamiento

A. Todos recordamos la importancia que se daba a los estiramientos en nuestras clases de educación física en el instituto. Sin embargo, la opinión reciente de los expertos se ha alejado de los estiramientos estáticos antes de la actividad y se ha inclinado por un periodo de calentamiento gradual y activo antes del ejercicio. Estirar un músculo sano antes del ejercicio no evita las lesiones ni las agujetas.

Los músculos están formados por haces de fibras diminutas. En una tensión muscular típica relacionada con el ejercicio, estas fibras desarrollan desgarros microscópicos. En teoría, el estiramiento antes del ejercicio debería hacer que los músculos fueran más flexibles y menos propensos a desgarrarse. Pero cuando los estudios han comparado las tasas de lesiones o dolores musculares en personas que estiran antes del ejercicio y en aquellas que no lo hacen, han encontrado pocos beneficios en el estiramiento. De hecho, estirar un músculo frío y tenso podría provocar una lesión.

En su lugar, pruebe a realizar un breve calentamiento para que la sangre fluya hacia los principales grupos musculares y afloje las articulaciones. Por ejemplo, en lugar de lanzarse inmediatamente a una caminata rápida, dedique entre cinco y diez minutos a dar un paseo tranquilo con zancadas largas, y luego aumente el ritmo gradualmente. O cuando empiece a hacer ejercicio en una cinta de correr o en otra máquina del gimnasio, empiece con un nivel bajo. Esto también permitirá que su corazón y sus músculos respondan gradualmente a las mayores exigencias del ejercicio.