¿Cuánto minutos de cardio para definir?

Cuántos minutos de cardio al día

El ejercicio cardiovascular es una forma excelente de prevenir las enfermedades cardíacas y la obesidad, pero ¿cuántos minutos de cardio al día debe realizar? La respuesta depende de sus objetivos y de su nivel actual de forma física. Hacer ejercicio de forma constante durante un periodo de tiempo específico y luego seguir con ello le permitirá aumentar su velocidad e intensidad a largo plazo. Cada sesión de cardio debe comenzar con un calentamiento de tres a cinco minutos de cardio de baja intensidad y terminar con un enfriamiento de tres a cinco minutos, en el que se reduce la frecuencia cardíaca a la normalidad.

Si no estás en forma, tienes sobrepeso o nunca has probado el ejercicio cardiovascular, empieza haciendo de 10 a 20 minutos cuatro o cinco días a la semana. La velocidad no es importante al principio: El objetivo es simplemente aumentar su ritmo cardíaco de forma constante. Cualquier cantidad de ejercicio regular empezará a afectar positivamente a su metabolismo y a la capacidad del cuerpo para procesar el azúcar en sangre.

A veces la pérdida de peso, más que la salud del corazón, es el objetivo principal del ejercicio cardiovascular. Si ese es su objetivo, asegúrese de hacer ejercicio durante al menos 15 minutos. Ese es el tiempo medio que tarda el cuerpo en agotar sus reservas de azúcar y empezar a quemar grasa. Correr quema unas 100 calorías por kilómetro, y caminar la mitad. Hay aproximadamente 3.500 calorías en un kilo de grasa, por lo que es posible adaptar un programa de cardio a sus objetivos semanales específicos de pérdida de peso.

Leer más  ¿Cuánto dura la carrera de Ciencias del Deporte?

Cardio una vez a la semana

“Cardio”, que es el argot del fitness para referirse a la actividad cardiovascular, puede ser uno de los tipos de actividad física más importantes que hay que realizar con regularidad. Para mantener la salud, los Centros para el Control de Enfermedades y el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomiendan realizar un mínimo de 30 minutos de actividad cardiovascular de intensidad moderada la mayoría de los días de la semana, si no todos.

El término “cardio” se refiere a cualquier actividad que aumente la frecuencia cardíaca y la respiración mientras se utilizan grandes grupos musculares de forma repetitiva y rítmica. La raíz de la palabra “card”, o “corazón”, nos da una pista de por qué este tipo de ejercicio es tan importante: al proporcionar un entrenamiento que desafía progresivamente su red de soporte vital interno más vital, el cardio puede mejorar tanto la función como el rendimiento de su corazón, pulmones y sistema circulatorio.

Entre las actividades cardiovasculares de alto impacto más populares y duraderas, el footing y la carrera siguen atrayendo y manteniendo a un gran número de entusiastas del ejercicio. La actividad de alto impacto implica tener ambos pies fuera del suelo en algún momento del ejercicio, y por lo tanto incluye saltar a la cuerda, la danza aeróbica de alto impacto, así como ciertos tipos de entrenamiento de fuerza avanzado. Este tipo de ejercicio cardiovascular es de soporte de peso, lo que significa que usted está soportando su propio peso corporal con sus extremidades en contra de la gravedad.

Cardio de intensidad moderada

Con cada contenido que producimos, nuestro objetivo es proporcionarle información accesible, digerible y procesable en la que pueda confiar. Si está interesado en saber más sobre una noticia, puede encontrar enlaces a las fuentes dentro del artículo o más abajo en la sección Fuentes.

Leer más  ¿Cómo hacer crecer los glúteos en una semana?

No es así. Casi cualquier actividad física que realice puede aumentar su ritmo cardíaco, desde levantar pesas hasta pasear entre su escritorio y el baño o levantarse de la cama por la mañana. Para que una actividad se considere un entrenamiento cardiovascular, debe cumplir los dos criterios mencionados anteriormente. En resumen, tiene que aumentar el ritmo cardíaco y respiratorio, y poner a prueba el sistema cardiovascular, al igual que un ejercicio de bíceps tiene que poner a prueba los bíceps y un ejercicio abdominal tiene que poner a prueba los abdominales.

Aunque las actividades de ocio, como caminar o montar en bicicleta, tienen sus propios beneficios y son de naturaleza cardiovascular, no son ejercicios cardiovasculares (a menos que esté muy desacondicionado). Esto se debe a que no desafían al corazón y a los pulmones lo suficiente como para mejorar su función.

Cuánto ejercicio a la semana

Las Directrices de Actividad Física publicadas por el Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomiendan al menos 150 minutos semanales de actividad física de intensidad moderada -piénsese en 30 minutos, cinco días a la semana- para todos los adultos, incluso los ancianos y los discapacitados. Sin embargo, no es necesario realizar los 30 minutos en una sola sesión diaria. De hecho, las directrices más recientes le permiten contar todo el esfuerzo físico de intensidad moderada a lo largo del día, incluso si se trata de unos pocos minutos a la vez.

También puede alcanzar su objetivo realizando trozos de ejercicio en bloques de 10 ó 15 minutos a lo largo del día. Por ejemplo, haz 10 minutos antes del desayuno, 10 minutos durante la pausa para comer y otros 10 minutos después de cenar. O haz 15 minutos por la mañana y 15 minutos por la tarde. Si estás empezando, ve aumentando gradualmente hasta llegar a los 150 minutos semanales.

Leer más  ¿Cuánto cuesta la terapia genética?

Si ya hace ejercicio y está en forma, puede reducir el tiempo de ejercicio a la mitad -sólo 75 minutos a la semana- haciendo ejercicio vigoroso en lugar de moderado. En general, esto equivaldría a 25 minutos, tres días a la semana. O bien, puede realizar una combinación equivalente de las dos intensidades, en la que cada minuto de actividad de intensidad vigorosa equivale a dos minutos de actividad de intensidad moderada.